Die Kunst des Nein-Sagens – Selbstfürsorge im sozialen Umfeld bei ME/CFS und Long Covid

„Ich sage Ja, obwohl mein Körper längst Nein gesagt hat.“
Wenn Du mit ME/CFS oder Long Covid lebst, ist dieser Satz vielleicht schmerzhaft vertraut. Du möchtest für Freund:innen da sein, in sozialen Situationen funktionieren oder einfach ein Stück Normalität bewahren. Doch während Dein Umfeld vielleicht Erwartungen hat, setzt Dein Körper klare Grenzen. Grenzen, die nicht ignoriert werden dürfen – denn jedes Übergehen kann zu massiven gesundheitlichen Rückschritten führen.

Dieser Artikel lädt Dich ein, Selbstfürsorge neu zu denken: nicht als Luxus, sondern als lebenswichtige Ressource.

Selbstfürsorge ist kein Egoismus – sie ist Überlebensstrategie

Wenn wir von Selbstfürsorge sprechen, klingt das oft nach Wellness, Auszeiten oder kleinen Ritualen. Doch bei chronischen Erkrankungen bedeutet Selbstfürsorge etwas viel Fundamentaleres: das bewusste Erkennen und Schützen der eigenen körperlichen Grenzen.

Hier bietet der salutogenetische Ansatz von Aaron Antonovsky eine hilfreiche Perspektive. Er stellte nicht die Frage „Was macht krank?“, sondern:
„Was hält mich trotz Belastung gesund?“

Drei Bausteine sind entscheidend:

1. Verstehbarkeit (Comprehensibility)

Du verstehst, was in Deinem Körper passiert. Du erkennst Symptome nicht als persönliches Versagen, sondern als Zeichen Deiner Erkrankung.

2. Handhabbarkeit (Manageability)

Du hast – oder kannst aktivieren – Ressourcen, die Dir helfen, mit Deiner Situation umzugehen. Und eines dieser Werkzeuge ist das Nein-Sagen.

3. Sinnhaftigkeit (Meaningfulness)

Du findest eine innere Logik und Sinnhaftigkeit darin, Dich selbst zu schützen. Das Nein ist kein Verlust, sondern eine bewusste Entscheidung für Gesundheit.

Wenn Du also spürst: „Ich brauche Pause. Ich kann heute nicht wie alle anderen“, dann ist dieses Nein kein Rückzug – es ist ein Akt der Selbstwirksamkeit. Ein Zeichen, dass Du Deine Gesundheit ernst nimmst.

Warum Grenzen setzen so wichtig ist

Viele Betroffene erleben genau das Gegenteil: Erwartungen, Missverständnisse, Druck.
Sätze wie:

• „Stell dich nicht so an.“
• „Aber du siehst doch gut aus!“
• „Komm einfach kurz mit – wird schon gehen.“

zeigen, wie unsichtbar ME/CFS und Long Covid für Außenstehende oft sind. Für Dich hingegen bedeutet jedes „Ja“, das Du trotz Warnsignalen gibst, einen potenziellen Crash.

Ein Ja kostet Energie. Ein Nein schützt Energie.
Und Energie ist – gerade bei schweren chronischen Erkrankungen – eine extrem knappe Ressource.

Die Forschung zeigt: Menschen, die klare Grenzen setzen, stärken ihre Resilienz. Sie schützen sich vor Überlastung, reduzieren Stress und gewinnen mehr Stabilität im Alltag zurück. Grenzen sind also kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck von Selbstschutz.

Nein-Sagen als Teil eines kohärenten Lebens

Die Salutogenese beschreibt ein Konzept namens Kohärenzgefühl. Es entsteht, wenn Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Sinnhaftigkeit zusammenkommen – und genau das passiert, wenn Du beginnst, bewusst Nein zu sagen.

Plötzlich verlierst Du nicht Kontrolle, sondern gewinnst sie:

• Du verstehst Deine Symptome.
• Du schützt Deine begrenzte Energie.
• Du gibst Deinem Leben eine Struktur, die zu Deiner Erkrankung passt.

Das Nein wird nicht zum Hindernis, sondern zum Weg zurück zu innerer Stabilität.

Einladung zum Innehalten

Nimm Dir einen Moment und frage Dich:

Wo fehlt mir heute Verstehbarkeit, Handhabbarkeit oder Sinnhaftigkeit?
Wo könnte ein Nein mich schützen?

Vielleicht ist es ein kleines Nein:
„Heute nicht.“
„Ich brauche Ruhe.“
„Ich bin gerade nicht belastbar.“

Diese kleinen Entscheidungen sind kein Rückzug aus dem Leben – sie sind Schritte in Richtung Selbstbestimmung.

Gemeinsam lernen, gemeinsam stärken

Wenn Du magst, teile in Deiner Community:
Wo war es schwer, Nein zu sagen – und was hat sich verändert, als Du es doch getan hast?
Solche Erfahrungen stärken nicht nur Dich, sondern auch andere Betroffene, die denselben Weg gehen.

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